每天動一動暑假3C傷害少一點  復健師：掌握「30-5原則」遠離烏龜頸與痠痛危機

【記者鍾文和／苗栗報導】暑假不少學生終於能暫時放下課業壓力，但隨之而來的卻是手機、平板、電腦及電玩使用時間大幅增加。衛生福利部苗栗醫院提醒，長時間低頭滑手機、久坐打遊戲，不僅容易造成3C成癮，更可能引發姿勢不良、頸肩痠痛、下背痛、甚至影響視力與睡眠品質，建議暑假養成正確使用3C及規律運動的習慣，才能玩得開心也顧好健康。

圖說：「肩胛骨運動」，將雙肩向後夾緊，雙手做出V、U、W等動作，再做肩膀向後繞圈動作，重複10次，可強化肩背肌群。（圖／衛福部苗栗醫院提供）

  衛福部苗栗醫院復健科物理治療師李曉惠指出，長時間維持同一姿勢，會使頸部、肩膀及背部肌肉持續處於緊繃狀態，容易形成俗稱的「烏龜頸」及圓肩姿勢，若沒有適時活動，還可能降低核心肌群功能，增加肌肉疲勞及關節負擔，長期下來恐影響青少年骨骼肌肉正常發育。

  為降低3C產品對身體造成的負擔，李曉惠物理治療師提醒，暑假更應注意並遵守「30-5原則」，也就是每使用3C產品30分鐘，就起身活動至少5分鐘，讓眼睛獲得休息，也讓肌肉與關節重新活動。同時，使用手機時應盡量將螢幕抬高至接近視線高度，避免長時間低頭；坐姿則應保持背部貼近椅背、雙腳平放地面，減少脊椎壓力。

  李物理治療師進一步說明，除了調整姿勢外，每天花幾分鐘進行簡單的肩頸伸展運動(參考如附圖)，也能有效降低痠痛風險。首先可做「下巴後收運動」，輕輕將下巴向後收，維持5秒，重複10次，有助改善頭部前傾。第二是「肩頸前方肌肉牽拉」，收下巴、眼睛向上方看，同時做伸直頸部和雙手飛翔動作，兩側手腕與手指皆做伸直動作，每次維持10至20秒，可改善圓肩問題。最後再做「肩胛骨運動」，雙肩向後夾緊，雙手依序做出V、U、W等姿勢，再做肩膀向後繞圈動作，重複10次，可強化肩背肌群。

  此外，李治療師表示，每天安排30分鐘以上的戶外活動，如散步、慢跑、騎自行車或球類運動，不僅能提升心肺功能與肌力，也能減少對3C產品的依賴，促進身心健康。

  暑假是培養健康生活習慣的重要時機。李治療師建議家長在暑假期間應陪伴孩子安排多元活動，例如閱讀、運動、親子旅遊或家事分工，減少長時間沉迷於網路世界。透過規律作息、適度運動與正確姿勢，不僅能遠離3C成癮與肩頸痠痛，更能讓孩子擁有一個健康、充實又充滿活力的暑假。